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Happy 妊活

[Vol.130]
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コンビニで子宝食材 OK NGシート
コンビニに足繁く通っている人も、おにぎりやパン、カフェオレなど買うものが偏っていませんか?
店内をよく見ると実は子宝食材がたくさんあるんです!しっかり栄養がとれる選び方をズバリ、教えます。
栄養ルール1
目安量は手のひらにのるくらい
タンパク質食材を必ずとる

健康な体をつくるために不足させないで!

良質なタンパク質源といえば、肉、魚、卵、大豆製品。これらを朝昼晩の主菜でそろえましょう。乳製品はタンパク質のほか、 骨をつくるカルシュムを補うために適量を食べたいところ。コンビニ食材からも上手に選んで。

  ① ゆで卵・半軸卵・温泉卵をいつでもオン!
1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる

絶妙なとろけぐあいの半熟卵は、コンビニで買うのがラク。サラダ、納豆、チゲ、豚丼、牛丼、肉豆腐など、何にでもオンすれば、 栄養価&彩りがよくなって、食欲もアップ!

  ② さば管で調理のメンドウを解消!

魚の調理がめんどうな人におすすめの、さば缶。体にいいオメガ3脂肪酸のDHA・EPAや、骨ごと食べるのでカルシュウムも たっぷり。サラダ、うどんにパカッとあけてそのままどうぞ。

1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる
  ③ サラダチキンはタンパク強化にもってこい
1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる

鶏胸肉は肉類のなかでも脂質が少ないぶん、タンパク質量が豊富! ほぐしてサラダにオン、キムチあえ、スープの具、 冷ややっこのトッピングなどにして、タンパク質強化に役立てて。

  ④ おべんとうの”ちょい足し”に卵焼き

卵はタンパク質のみならず、食物繊維とビタミンC以外のあらゆる栄養素を補える優等生!
具の少ないおべんとうに足すだけで、ランチの栄養価はグンと高くなります。
甘いけどおやつじゃないから罪悪感がないので、
おやつがわりに。 (Mさん/40歳・妊活歴6カ月)

1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる
  ⑤ 焼き魚(鮭や青背の魚)はランチの魚におすすめ
1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる

夕食は夫のために肉料理、というときは、コンビニランチで魚をチョイス。おにぎり(主食)+焼き魚(主菜)+サラダ(副菜)など、 組み合わせて食べれば栄養バランスがとれます。

  ⑥ 冷凍コーナーにもあります。焼き鳥は味つけも活用

焼き鳥は手軽でおいしいですが、たれ味、塩味ともに濃いめの味がついているので、野菜にオンする、 ごはんにのせて丼にする、パスタの具にする、など、味つけも活用する食べ方が◎。

1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる
1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる
セブンイレブンの「たんぱく質が摂れる!」シリーズがお気に入り
1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる

担当ドクターからタンパク質をもっととったほうが良いと指摘され、さらに多嚢胞卵巣で糖尿ぎみの私。この冷やっこは、 蟹と蒸し鶏の2種類あるのでその日の気分で選べます♪
(沙織さん30歳・妊活歴3年3カ月)


栄養ルール2
白米や菓子パンよりも栄養価が高まり、
血糖値をゆるやかに上げる

ごはん・パンを選ぶ

栄養ルール2
白米や菓子パンよりも高栄養&低GIのごはん・パンを選ぶ

炭水化物はたいせつなエネルギー源。
糖質オフのために主食を抜くと、エネルギー不足で体力も低下、腸内環境の悪化も! ポイントは、 精白されたごはんや菓子パンではなく、栄養価が高く、血糖値をゆるやかに上げる主食を選ぶことです。

  ① 迷ったら納豆巻を食べよう
1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる

一口で食べやすいのり巻きも、これだけですませるなら、タンパク質の入ったものを。迷ったら、 納豆巻をチョイス。発酵食品は善玉菌を増やし、腸内環境をととのえてくれます。

  ② 菓子パンより「サンドウィッチ」。具は卵、ツナ、サーモン、
  チキンなど

時間がなく片手でパクッと食べたいときは、具の多いサンドウィッチを。 卵、魚、肉などのタンパク質がとれるものを選びましょう。菓子パンは糖質・脂質過多で、栄養不足です!

1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる
  ③ おにぎりは「もち麦入りや赤飯がいい」と夫に伝える
1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる

低G!(血糖値をゆるやかに上がる)で人気なのが、もち麦や大麦入りのおにぎりや、 赤飯おにぎりです。サラダなどで野菜を食べない男性も、食物繊維がとれるのでGood。

  ④ パックごはんは「雑穀」や「玄米」にする

コンビニの玄米や雑穀のパックごはんは、自分で炊くのんは面倒な人にも手軽で、 チンするだけでふっくら! 白米より食物繊維、たんぱく質、ミネラルなどがグンとアップします。 ごはんは抜いてしまうより、お弁当の白米、パックごはんでちゃんと食べるのがおすすめ。

1回の食事で「主食+主菜+副菜」をそろえる



[参考文献]
主婦の友生活シリーズ 2020(秋 Autumn)

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