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Happy 妊活

[Vol.131]
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コンビニで子宝食材 OK NGシート
コンビニに足繁く通っている人も、おにぎりやパン、カフェオレなど買うものが偏っていませんか?
店内をよく見ると実は子宝食材がたくさんあるんです!しっかり栄養がとれる選び方をズバリ、教えます。
栄養ルール3
不足しがちな
野菜フルーツ
「野菜スープ」「冷凍素材」がキーワード


選び方次第! コンビニエンスストアで、ビタミンチャージできます

体の調子をととのえ、抗酸化力を高めるためには、野菜と果物のチカラが必要。 外出先ではスープ、サラダ、お惣菜などから選び、自宅では下処理ずみ・味つけなしの "冷凍素材"で手間を省いて野菜を補充しましょう。

  ① 生野菜より「野菜スープ」で量をどっさり食べる
生野菜より「野菜スープ」で量をどっさり食べる

野菜は加熱することで失われる栄養素もありますが、かさが減って量を食べられることがメリット。 妊娠体質になるには体をあたためることも重要なので、スープはおすすめです。

  ② きんぴらごぼうは「こはんのお供」にぴったり

きんぴらごぼう、切り干し大根、ひじきの煮物など、和のお惣菜でも野菜をとりましょう。 味が濃いので、ごはんのお供に。ごはんにきんぴらと温泉卵をのせれば、手軽な丼になります。

きんぴらごぼうは「こはんのお供」にぺったり
  ③ ミニトマトやトマトジュースで抗酸化力アップ
ミニトマトやトマトジュースで抗酸化力アップ

パクッとつまめるミニトマトや、飲んで栄養補給できるトマトジュースも子宝食材。 抗酸化作用の強い"リコピン"を効率よくゲットして、細胞をサビつかせる活性酸素を撃退!

  ④ 葉酸たっぷりの「ゆで枝豆」が手軽すぎる!

妊娠前から積極的にとっておきたい葉酸は、緑色の野菜に多く含まれます。 枝豆は、ゆでても葉酸がたっぷりとれて、タンパク質や食物繊維も豊富。 妊活中は、おやつにも枝豆を♪

葉酸たっぷりの「ゆで枝豆」が手軽すぎる!
  ⑤ サラダならタンパク質や海藻入りを
サラダならタンパク質や海藻入りを

ポテトサラダやマカロニサラダなどは糖質と脂質が多いので避け、ドレッシング別の野菜サラダを。 蒸し鶏、ゆで卵、ゆでたこなどのタンパク質入りや、海藻を補えるものをチョイス!


シャキシャキ感がたまりません
シャキシャキ感がたまりません
シャキシャキ感がたまりません

コンビニのリンゴが手軽で好き。そのまま食べるのももちろんですが、ヨーグルトに混ぜて食べると食感も楽しく、食べごたえもあります!
(yuさん/妊活歴5ヶ月)

冷凍素材にも子宝食材が

  ① マンゴー&ブルーベリーなどフルーツも充実
マンゴー&ブルーベリーなどフルーツも充実

忙しい朝も、冷凍フルーツをヨーグルトにのせるだけ、豆乳や牛乳とスムージーにするだけで、 ビタミン&タンパク質補給ができます。

  ② 葉酸たっぷりの野菜やネバネバ系がおすすめ

オクラ、長いもの粘り成分は、弱った胃腸を保護してくれます。疲れた日は、 消化のいい豆腐とネバとろ食材の汁物などで、体を休めて。

葉酸たっぷりの野菜やネバネバ系がおすすめ
葉酸たっぷりの野菜やネバネバ系がおすすめ<

野菜をゆでる時間がないとき、「食べなくていいや」ではなく、冷凍素材を助っ人に!  炒め物やスープに凍ったままポンと加えましょう。


栄養ルール4
おやつ&ドリンク
糖分のとりすぎに注意。
食事に響かない量で、栄養価の高いものを選ぶ

食事は抜かずにコンビニで賢くGET!

食事の量が少なくて、お菓子でおなかを満たす・・・というのがいちばんNG!  妊娠体質になるには、1日3食をしっかり食べることが大前提です。 そのうえで、ちょこっとつまむなら、抗酸化力やビタミン・ミネラルたっぷりのおやつが おすすめです。

  ① チョコレートを食べたいなら高カカオを選ぶ
チョコレートを食べたいなら高カカオを選ぶ

カカオのポリフェノールには強い抗酸化作用があります。 妊活中はミルクチョコではなく、高カカオのチョコレートを選ぶのが正解。

  ② ドライフルーツでビタミン補給もコツコツ

ドライフルーツなど、少しでもビタミン・ミネラル・食物繊維をとることを意識してみて。 食事をしっかり食べたあとのお楽しみに。

ドライフルーツでビタミン補給もコツコツ
  ③ 小魚のカルシウムとビタミンDは妊活→妊娠しても大事!
小魚のカルシウムとビタミンDは妊活→妊娠しても大事!

骨ごと食べる小魚は、カルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがどちらも豊富。 将来の赤ちゃんの骨を育むため、おやつの小魚でカルシウム貯金をしておきましょう。

  ④ 口寂しいときは食塩不使用のナッツを

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な油をたっぷり含んでいます。 抗酸化作用が強く、血流をよくするビタミンEも豊富! 食塩不使用のものを選び、 1日5~10粒を目安に。

口寂しいときは食塩不使用のナッツを
  ⑤ ヨーグルト&チーズで骨も強くする!
ヨーグルト&チーズで骨も強くする!

おやつに選ぶなら、乳製品を。カルシウムが手軽にとれ、吸収率も高いのがメリットです。 牛乳100ml、ヨーグルト100g、スライスチーズ1枚でほぼ同量のカルシウムがとれます。

  ⑥ 飲み物は麦茶かデカフェ(カフェインレス)を

おやつに甘い物を食べて、飲み物も甘いと糖分のとりすぎに! カフェインを含まないお茶か、抗酸化力のあるルイボスティーを選んで。 コーヒーを飲むなら、1日1~2杯に。

飲み物は麦茶かデカフェ(カフェインレス)を



[参考文献]
主婦の友生活シリーズ 2020(秋 Autumn)

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